Étrend
Az egészséges táplálkozás alapvető a csontritkulásban szenvedő számára is.
Mindenképpen ajánlott a kalciumban dús ételek fogyasztása, megfelelő mennyiségü kalciumot kínálva a szervezetnek a beépüléshez. A kalcium hasznosulását a fehérjék, az A-, a D- és a C-vitamin segíti elő. Csontritkulás estében az elsődleges szempont a megelőzés. Már gyermekkorban, de föleg serdülőkorú leányoknál ki kell alakítani a megfelelő táplálkozási szokásokat. A helyes étrend mindig a kornak megfelelő tápanyagigényt kell, hogy biztosítsa, ezért a változatos, megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó vegyes étrend tartására kell törekednünk.A betegség kialakulása esetén az étrend kalciumban, fehérjében, A-, D- és C-vitaminban gazdag kell, hogy legyen. A megfelelő fehérjebevitel elősegíti a kalcium felszívódását. A fehérjék mennyiségének növelése azonban nem befolyásolja a felszívódást, ellenkezőleg, növelheti a kalcium kiürülését a szervezetből.
A napi fehérjeszükséglet testsúly kilogrammonként 1,4-1,5 gramm. Legfontosabb fehérjeforrásaink a tej és tejtermékek, a tojás, a száraz hüvelyesek, az olajos magvak és a rozslisztből készült sütöipari termékek. Az A-vitamin elősegíti a D-vitamin beépülését a szervezetbe, a D-vitamin pedig fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Az A- és a D-vitamint tej, margarinok, vaj fogyasztásával juttathatjuk be a szervezetbe, C-vitamint főleg a nyers zöldség- és gyümölcsfélék tartalmaznak. Ez utóbbiak fogyasztása elősegíti az esetleges testsúlyfelesleg csökkentését is. A konyhatechnikának is szerepe lehet az ételek kalciumtartalmának alakításában, tejjel, tejtermékekkel való dúsítással.A következö táblázat néhány élelmiszer kalciumtartalmát mutatja. Naponta 800-1000 mg kalcium bevitele szükséges egy egészséges felnőtt számára.
Vigyázat: a túlzott kalciumbevitel nem egészséges, székrekedést okozhat, elősegítheti a vesekőképződést, rontja a cink és a vas felszívódását.
A számok azt mutatják, hogy 10 dkg élelmiszer hány milligramm kálciumot tartalmaz.
ÉTRENDI TÁBLÁZAT
(az egyes élelmiszerek kalciumtartalma és mintaétrend)
TEJTERMÉKEK |
milligramm |
ZÖLDSÉGEK |
milligramm |
|
zsíros tej |
120 |
karfiol |
13 |
|
sovány tej |
114 |
zöldbab |
45 |
|
tejszín |
110 |
burgonya (hámozott) |
13 |
|
joghurt |
150 |
brokkoli |
65 |
|
juhsajt, juhtúró |
400 |
sütötök |
40 |
|
tehéntúró |
80 |
zöldborsó |
41 |
|
kemény sajt (zsíros) |
830 |
kelkáposzta |
57 |
|
puha sajt (félzsíros) |
500 |
karalábé |
43 |
|
Edami sajt |
710 |
retek |
33 |
|
Camembert sajt |
380 |
metélöhagyma |
165 |
|
tojás (1 db) |
25 |
lencse |
74 |
|
szárazbab |
106 |
|||
OLAJOS MAGVAK |
savanyúkáposzta |
50 |
||
mogyoró |
290 |
cékla |
35 |
|
dióbél |
202 |
zeller |
34 |
|
mandula |
238 |
kelbimbó |
30 |
|
mák |
968 |
fejes káposzta |
33 |
|
HÚSOK |
GYÜMÖLCSÖK |
|||
disznóhús |
9 |
birsalma |
66 |
|
marhahús |
11 |
körte |
16 |
|
borjúhús |
10 |
narancs |
43 |
|
belsöségek |
12 |
eper |
25 |
|
csirke |
5 |
málna |
40 |
|
szölö |
28 |
|||
GABONATERMÉKEK |
naspolya |
49 |
||
rozsliszt |
30 |
meggy |
31 |
|
zabpehely |
71 |
banán |
110 |
|
árpagyöngy |
43 |
mazsola |
110 |
|
rizs |
25 |
|||
fött tészta |
20 |
ITALOK |
||
rozskenyér |
30 |
narancslé |
11 |
|
császárzsemle |
49 |
szölölé |
13 |
|
kalács |
52 |
aImalé |
7 |
|
||
1. nap |
Reggeli: |
karamell, rozskenyér, margarin, fött tojás, retek |
Tízórai: |
kefir |
|
Ebéd: |
csontleves, sült csirke, párolt vegyes fözelék, vanília puding |
|
Uzsonna: |
narancs |
|
Vacsora: |
kaprostúrókrém,rozskenyér,zöldpaprika |
|
kalciumtartalom: 1032 mg |
||
2. nap |
Reggeli: |
tej, rozskenyér, vaj, kockasajt, újhagyma |
Tízórai: |
gyümölcsjoghurt |
|
Ebéd: |
gyümölcsivólé, rántott sertésszelet, angol karfiol, párolt rizs, céklasaláta | |
Uzsonna: |
mandarin |
|
Vacsora: |
1 pár virsli, mustár, rozskenyér |
|
kalciumtartalom: 986 mg |
||
3. nap |
Reggeli: |
tejeskávé, rozskenyér, margarin, párizsi, paradicsom |
Tízórai: |
aludttej |
|
Ebéd: |
burgonyaleves, fött kolbász, lencsefözelék |
|
Uzsonna: |
alma |
|
Vacsora: |
körözött, rozskenyér, zöldpaprika |
|
kalciumtartalom: 1067 mg |
||
4. nap |
Reggeli: |
tejes tea, rozskenyér, margarin, óvári sajt, retek |
Tízórai: |
joghurt |
|
Ebéd: |
becsinált leves, 2 mákos batyu |
|
Uzsonna: |
narancs |
|
Vacsora: |
1 db franciasalátával töltött zsemle |
|
kalciumtartalom: 1021 mg |
||
5. nap |
Reggeli: |
kakaó, rozskenyér, vaj, zalai, paradicsom |
Tízórai: |
kefir |
|
Ebéd: |
daragaluska leves, vagdalt, kelkáposzta fözelék |
|
Uzsonna: |
banán |
|
Vacsora: |
gyümölcsrizs |
|
kalciumtartalom: 997 mg |
||
6. nap |
Reggeli: |
tej, 2 császárzsemle, vaj, sárgabarackíz |
Tízórai: |
krémsajt |
|
Ebéd: |
zellerkrémleves, natúr sertésszelet, petrezselymes burgonya, káposztasaláta |
|
Uzsonna: |
narancs |
|
Vacsora: |
sonkás-gombás melegszendvics |
|
kalciumtartalom: 1055 mg |
||
7. nap |
Reggeli: |
karamell, rozskenyér, szardíniakrém (margarinnal), retek |
Tízórai: |
gyümölcsjoghurt |
|
Ebéd: |
pulykaraguleves, túrópuding+íz, mandarin |
|
Uzsonna: |
alma |
|
Vacsora: |
tojásoslecsö, rozskenyér |
|
kalciumtartalom: 1093 mg |